Top 50 Alimentos Ricos em Zinco Que Você Precisa Incluir na Dieta Hoje
Alimentos ricos em zinco são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e oferecem inúmeros benefícios para a saúde.
Esse mineral desempenha um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico, na cicatrização de feridas e até mesmo no desenvolvimento cognitivo.
Incluir alimentos com boas quantidades de zinco na dieta é essencial para garantir uma vida saudável e equilibrada.
Se você quer saber mais sobre os alimentos ricos em zinco e como incorporá-los à sua dieta, você está no lugar certo!
O Que é o Zinco e Por Que Ele é Tão Importante?
O zinco é um mineral fundamental para diversas funções do nosso organismo.
Ele participa da divisão celular, contribui para o crescimento e desenvolvimento corporal e também ajuda a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis.
Além disso, o zinco é conhecido por melhorar a função imunológica, sendo um ótimo aliado contra resfriados e infecções.
Mas onde podemos encontrar esse mineral essencial? É aí que entra a importância de conhecer os alimentos ricos em zinco, que, além de deliciosos, vão te ajudar a manter os níveis adequados desse nutriente no corpo.
Benefícios do Zinco Para o Organismo
Antes de mergulharmos na lista de alimentos ricos em zinco, vamos falar sobre os benefícios que ele oferece para a saúde:
Fortalecimento do sistema imunológico: O zinco ajuda o corpo a combater vírus e bactérias, tornando o sistema imune mais eficiente.
Melhora da cicatrização: Esse mineral é essencial para a regeneração celular, acelerando o processo de cicatrização de feridas.
Manutenção da saúde da pele: O zinco tem propriedades antioxidantes que protegem a pele dos radicais livres e do envelhecimento precoce.
Desempenho cognitivo: Estudos indicam que o zinco está envolvido na função cognitiva, melhorando a memória e a concentração.
Agora que você já sabe para que serve o zinco, vamos à parte prática: como garantir a ingestão adequada desse mineral no dia a dia?
Para isso, é importante conhecer as melhores fontes de zinco e como incorporá-las em suas refeições.
50 Alimentos Ricos em Zinco Para Incluir na Sua Dieta
Aqui está uma lista com 50 alimentos ricos em zinco e a quantidade estimada desse mineral em 100 gramas de cada alimento: Além disso, essa lista pode ajudar você a diversificar sua dieta e garantir que está obtendo zinco suficiente.
Alimento | Zinco (mg por 100g) |
Ostras | 78,6 mg |
Carne de boi (cozida) | 12,3 mg |
Fígado bovino | 5,3 mg |
Sementes de abóbora | 7,8 mg |
Sementes de gergelim | 7,7 mg |
Cordeiro (cozido) | 8,7 mg |
Carne de porco (cozida) | 5,0 mg |
Amêndoas | 3,3 mg |
Grão-de-bico | 2,5 mg |
Feijão preto | 2,1 mg |
Castanha-de-caju | 5,6 mg |
Queijo cheddar | 3,1 mg |
Queijo suíço | 4,4 mg |
Queijo parmesão | 3,4 mg |
Queijo gouda | 3,9 mg |
Queijo mussarela | 2,9 mg |
Peito de frango | 1,0 mg |
Peru (cozido) | 3,1 mg |
Iogurte natural | 1,2 mg |
Leite integral | 0,4 mg |
Tofu | 2,0 mg |
Lentilhas | 1,3 mg |
Pão integral | 1,2 mg |
Aveia | 2,5 mg |
Amendoim | 3,3 mg |
Pinhões | 6,5 mg |
Semente de linhaça | 4,3 mg |
Semente de chia | 4,6 mg |
Nozes | 2,9 mg |
Pistache | 2,2 mg |
Espinafre (cozido) | 0,8 mg |
Aspargos (cozidos) | 0,6 mg |
Cevada | 2,1 mg |
Quinoa | 2,1 mg |
Cacau em pó (sem açúcar) | 6,8 mg |
Chocolate amargo (70-85% cacau) | 3,3 mg |
Sementes de girassol | 5,0 mg |
Grãos de soja (cozidos) | 2,0 mg |
Farinha de aveia | 2,9 mg |
Abacate | 0,6 mg |
Banana | 0,2 mg |
Brócolis (cozido) | 0,4 mg |
Alho | 1,2 mg |
Batata doce | 0,3 mg |
Milho | 0,7 mg |
Abobrinha | 0,4 mg |
Tomate | 0,2 mg |
Ervilha (cozida) | 1,2 mg |
Atum (enlatado em óleo) | 1,3 mg |
Sardinha (enlatada) | 3,5 mg |
Camarão | 1,6 mg |
Esses valores podem variar um pouco dependendo da qualidade e origem dos alimentos, mas oferecem uma boa estimativa para a ingestão de zinco.
Por outro lado, é sempre recomendável consultar um nutricionista para ajustar a sua dieta às suas necessidades individuais.
Quantidade de Zinco Necessária por Dia
Agora que você já conhece vários alimentos ricos em zinco, é importante saber qual a quantidade ideal de ingestão diária. Assim, de acordo com especialistas, as necessidades variam:
Homens adultos: Aproximadamente 11 mg por dia.
Mulheres adultas: Aproximadamente 8 mg por dia.
Gestantes: Entre 11 e 12 mg por dia.
Lactantes: Até 12 mg por dia.
O excesso de zinco pode causar efeitos colaterais como náuseas, dores de cabeça e fadiga; por isso, é sempre importante consumir a quantidade adequada.
Além disso, é fundamental prestar atenção à sua dieta e considerar a inclusão de alimentos variados para garantir a ingestão adequada desse mineral.
A Organização Mundial da Saúde também reforça a importância de garantir a ingestão adequada de zinco para o fortalecimento do sistema imunológico.
Alimentos Ricos em Zinco - Vegetais
Se você é vegetariano ou vegano, pode estar se perguntando se é possível obter zinco sem consumir carnes. A resposta é sim!
Entretanto, embora o zinco de origem vegetal seja menos biodisponível (ou seja, o corpo absorve menos), existem várias fontes vegetais ricas em zinco que podem suprir suas necessidades.
Além disso, ao combinar esses alimentos com outras fontes de nutrientes, você pode melhorar ainda mais a absorção do zinco.
- Feijões
- Lentilhas
- Tofu
- Sementes de Girassol
- Cacau em Pó
Para os chocólatras, uma boa notícia: o cacau em pó é uma fonte rica de zinco. Opte por versões com maior teor de cacau, como o chocolate amargo.
Dicas para Melhorar a Absorção dos Alimentos Ricos em Zinco
Para maximizar a absorção de zinco, siga estas dicas simples:
Evite o consumo excessivo de fitatos: Alimentos ricos em fitatos, como cereais integrais e leguminosas, podem diminuir a absorção de zinco. Além disso, cozinhar esses alimentos ajuda a reduzir os níveis de fitatos.
Consuma zinco com proteína animal: Estudos sugerem que a presença de proteína animal na dieta pode aumentar a absorção de zinco de fontes vegetais. Por isso, é vantajoso incluir carnes, peixes ou laticínios em suas refeições.
Diversifique a dieta: Incluir uma variedade de alimentos na sua alimentação garante que você obtenha não apenas zinco, mas também outros nutrientes importantes. Portanto, não hesite em experimentar diferentes opções!
Conclusão
Garantir que você está consumindo a quantidade adequada de alimentos ricos em zinco é fundamental para manter o corpo funcionando corretamente.
Além disso, o zinco desempenha um papel crucial no sistema imunológico, na saúde da pele e até no desenvolvimento cognitivo.
Felizmente, existem muitas opções saborosas e acessíveis para incorporar esse mineral à sua dieta. Portanto, é importante prestar atenção à sua ingestão diária.
