Dieta Low Fodmaps: O Que Você Precisa Saber, Cardápio e Dicas
A dieta Low FODMAPS é uma abordagem nutricional indicada para pessoas que sofrem de problemas digestivos, especialmente a síndrome do intestino irritável (SII). Entenda mais sobre a Síndrome do Intestino Irritável.
Esse plano alimentar busca reduzir ou eliminar alimentos que contenham carboidratos de difícil digestão, conhecidos como FODMAPs, sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.
Esses compostos são pouco absorvidos pelo intestino e, ao serem fermentados por bactérias, podem causar sintomas como gases, inchaço, dor abdominal, diarreia ou prisão de ventre.
Sintomas Mais Comuns de Compostos Pouco Absorvidos pelo Intestino
Os compostos pouco absorvidos pelo intestino, ao serem fermentados por bactérias podem causar uma série de sintomas desagradáveis. Os mais comuns incluem:
- Distensão Abdominal: Sensação de barriga inchada e cheia.
- Flatulência: Produção excessiva de gases intestinais.
- Cólicas Abdominais: Dores e espasmos na região abdominal.
- Diarreia: Fezes aquosas e frequentes.
- Náuseas: Sensação de mal-estar e vontade de vomitar.
- Borborigmos: Ruídos intestinais excessivos.
A intensidade e a frequência desses sintomas podem variar de pessoa para pessoa e dependem de diversos fatores, como:
- Tipo de Carboidrato: A lactose (açúcar do leite), a frutose (açúcar das frutas) e o FODMAPs (carboidratos de cadeia curta) são os mais frequentemente associados à má absorção.
- Quantidade Ingerida: Quanto maior a quantidade de carboidrato mal absorvido, mais intensos tendem a ser os sintomas.
- Sensibilidade Individual: Cada pessoa tem uma tolerância diferente aos carboidratos.
Quais Alimentos Têm FODMAP?
Os alimentos ricos em FODMAP podem ser encontrados tanto em produtos naturais quanto industrializados. Eles são divididos em cinco categorias:
- Frutose (monossacarídeos): Encontrada em frutas como maçã, pera, melancia, manga e frutas secas. Também presente em mel e adoçantes como o xarope de milho.
- Lactose (dissacarídeos): Está no leite e seus derivados, como iogurtes, queijos frescos (ricota e cottage) e nata.
- Oligossacarídeos: Incluem alimentos como alho, cebola, trigo, centeio, legumes (feijão, lentilha) e cereais.
- Polióis: Presentes em adoçantes como sorbitol e xilitol, e também em frutas como maçã, ameixa, abacate e em vegetais como couve-flor e cogumelos.
Não basta conhecer os alimentos ricos em FODMAP naturalmente. É preciso também prestar atenção aos rótulos dos produtos industrializados. Veja a Importância de Ler os Rótulos Nutricionais
No que Consiste a Dieta Low FODMAPS?
A dieta low FODMAP é uma estratégia alimentar que restringe o consumo desses alimentos fermentáveis.
Ao reduzir a quantidade de FODMAPs na dieta, a fermentação bacteriana no intestino diminui, aliviando os sintomas.
A ideia é identificar e eliminar os alimentos que desencadeiam os sintomas e, posteriormente, reintroduzi-los gradualmente para encontrar a quantidade tolerável por cada indivíduo.
Alimentos Permitidos na Dieta Low FODMAPS
Os alimentos permitidos nessa dieta são aqueles com baixo teor de FODMAP, como:
- Cereais sem Glúten: arroz, quinoa, milho e fubá.
- Frutas: abacaxi, morango, laranja, kiwi, melão e maracujá.
- Legumes e Verduras: abobrinha, espinafre, cenoura, pepino, alface, abóbora e berinjela.
- Proteínas: carnes magras, frango, peixes, ovos e tofu.
- Laticínios sem Lactose: leite, iogurte e queijos sem lactose ou curados, como parmesão.
- Tubérculos: batata, batata-doce, inhame e tapioca.
- Oleaginosas: nozes, amendoim, castanha-do-pará e macadâmia.
Como Fazer a Dieta FODMAP?
A dieta é geralmente dividida em três fases:
- Fase de Eliminação: Nesta fase, todos os alimentos ricos em FODMAPs são eliminados da dieta por um período de 2 a 6 semanas.
- Fase de Reintrodução: Nesta fase, os alimentos ricos em FODMAPs são reintroduzidos gradualmente, um de cada vez, para identificar quais alimentos causam sintomas e em que quantidade.
- Fase de Personalização: Após a fase de reintrodução, é elaborada uma dieta individualizada, incluindo os alimentos que a pessoa tolera e evitando aqueles que causam sintomas.
Quais os Benefícios da Dieta Low Fodmaps?
- Alívio dos sintomas
- Melhora na qualidade de vida
- Identificação de alimentos que causam problemas digestivos
Sugestão de Cardápio para a Dieta Low FODMAPS
Aqui está um exemplo de cardápio que pode ser seguido por quem sofre de SII.
Dia 1
Café da Manhã: Vitamina de banana com 200 ml de leite de coco e 2 colheres de sopa de aveia.
Lanche da Manhã: 1 fatia de melão e 7 castanhas de caju.
Almoço: Arroz com frango e legumes (abobrinha, cenoura e espinafre) + 1 laranja.
Lanche da Tarde: Chá de hortelã + fatia de bolo de fubá.
Jantar: Sopa de legumes (abobrinha, cenoura e batata) + 1 filé de peixe grelhado.
Dia 2
Café da Manhã: Tapioca com sementes de linhaça e ovo + chá de camomila.
Lanche da Manhã: Iogurte sem lactose com chia.
Almoço: Macarrão de arroz com carne moída e legumes refogados (berinjela e abobrinha) + abacaxi.
Lanche da Tarde: Uvas e biscoito de aveia sem glúten.
Jantar: Frango ao forno com legumes assados (cenoura, chuchu e abóbora).
Dia 3
Café da Manhã: Omelete de 2 ovos com mamão papaia + leite sem lactose.
Lanche da Manhã: Banana amassada com pasta de amendoim.
Almoço: Peixe assado com batata e cenoura + carambola.
Lanche da Tarde: Vitamina de morango com leite de amêndoas + pão sem glúten com queijo sem lactose.
Jantar: Sopa de abóbora + filé de peixe grelhado com azeite de oliva.
Essa dieta deve ser acompanhada por um nutricionista, pois a retirada de alguns grupos alimentares pode causar deficiências nutricionais, como de fibras e cálcio.
Além disso, como nem todas as pessoas respondem da mesma forma, o acompanhamento profissional é essencial para garantir que a dieta esteja sendo feita corretamente e ajustada às necessidades individuais.
